你的腰還好嗎
你的脖子還疼嗎
你是否正受到脊椎病困擾呢
別著急
小編給大家推薦一部
脊椎病功能鍛煉功法
大家跟著練起來(lái)吧！
脊椎功能鍛煉既是預(yù)防脊椎病的重要方法，又是促進(jìn)脊椎病康復(fù)、防止病情進(jìn)展的有效手段。小編推薦這部脊椎病功能鍛煉功法是上海市名老中醫(yī)施杞教授根據(jù)多年臨床經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出的以“按、洗、梳、揉、搓、松、按、轉(zhuǎn)、磨、蹲、摩、吐、調(diào)”十二勢(shì)組成的一套全身氣機(jī)調(diào)暢的養(yǎng)生操——施氏十二字養(yǎng)生功。
古人導(dǎo)引圖
“施氏十二字養(yǎng)生功”遵循導(dǎo)氣令和、引體令柔之意，結(jié)合動(dòng)作、呼吸、意念，旨在通過(guò)肢體關(guān)節(jié)活動(dòng)和呼吸運(yùn)動(dòng)，配合情緒意念調(diào)理，達(dá)到氣血流通、舒筋活絡(luò)、身心調(diào)節(jié)的作用。非常適合居家養(yǎng)生保健。下面，我們一起來(lái)學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)吧！
準(zhǔn)備動(dòng)作
雙腳自然分開(kāi)與肩同寬站立，雙手疊放于下腹部，左手覆于右手上，全身盡量放松，腹式呼吸6次，呼吸時(shí)要?dú)獬恋ぬ�，緩慢、深長(zhǎng)。
（1）洗臉
先在胸前搓雙手6～12次，再雙手貼于面部，由下向上，推至眉弓，拇指順勢(shì)滑向耳后，并向下，環(huán)繞按摩整個(gè)臉部6次。要領(lǐng)：上行時(shí)吸氣，同時(shí)中指稍用力按壓鼻翼兩側(cè)，下行時(shí)呼氣，同時(shí)拇指與其余指及掌稍用力，按壓耳前后及頜下。
（2）梳頭
雙手指并攏略彎曲，用指尖由前向后梳頭。分別從中線、旁線、邊線循經(jīng)梳理，各3次。要領(lǐng)：中線為從額頂正中發(fā)際向后到大椎部，旁線從額角發(fā)際向后至項(xiàng)部，邊線為由耳郭上方到頸項(xiàng)部。梳頭時(shí)用指尖稍用力。
（3）提耳
用雙手拇指指腹與食指遠(yuǎn)側(cè)間關(guān)節(jié)的側(cè)方揉按牽拉一對(duì)耳輪的上、中、下部，各3遍。要領(lǐng)：每揉按3次后牽拉，1次為1遍。
（4）搓項(xiàng)
先右手背抵于腰部，左手中指置于枕骨粗隆部，左掌心搓頭枕部6次，左右手交換，再6次。然后再用左掌心搓頸項(xiàng)部6次，左右手交換，再6次。最后用左手食指、中指、無(wú)名指搓大椎穴6次，左右手交換，再6次。要領(lǐng):搓項(xiàng)時(shí)動(dòng)作要舒展，整個(gè)手掌貼于體表，手指放松，稍用力搓，枕部范圍要達(dá)到左右耳根，項(xiàng)部范圍要達(dá)到左右頸側(cè)。
（5）松頸
雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙手托腰，拇指在前，余指在后，按以下順序活動(dòng)頸項(xiàng)部，注意活動(dòng)時(shí)配合呼吸。低頭（吸氣）→還原（呼氣）→抬頭（吸氣）→還原（呼氣）；左轉(zhuǎn)（吸氣）→還原（呼氣）→右轉(zhuǎn)（吸氣）→還原（呼氣）；左前下方（吸氣）→還原（呼氣）→右后上方（吸氣）→還原（呼氣）；右前下方（吸氣）→還原（呼氣）→左后上方（吸氣）→還原（呼氣）。形如“米”字。共做3次。要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)要凝心靜氣，呼吸自然，動(dòng)作速度與幅度都要順其自然，不強(qiáng)求一定要達(dá)到某個(gè)角度，講究動(dòng)靜結(jié)合，逐漸到位。
（6）按腰
雙腳自然分開(kāi)站立，雙手心貼于腰部，繞腎俞穴先由上向下至臀部，同時(shí)從內(nèi)向外按摩6次，再由外向里按摩6次。要領(lǐng)：按摩時(shí)，雙手稍用力。掌根循足太陽(yáng)膀胱經(jīng)諸穴（脾俞、胃俞、三焦俞、腎俞、氣海俞、大腸俞、關(guān)元俞）及環(huán)跳穴反復(fù)按摩，同時(shí)諸指（食、中、環(huán)指）反復(fù)按督脈諸穴（脊中、命門、腰陽(yáng)關(guān)）。
（7）轉(zhuǎn)腰
雙腳自然分開(kāi)站立，雙手托腰，拇指在前，余指在后，順時(shí)針?lè)较颍ò醋蟆⑶�、右、后方向的順序）轉(zhuǎn)動(dòng)腰部6次，再逆時(shí)針?lè)较颍ò醋�、后、右、前方向的順序）轉(zhuǎn)腰部6次。要領(lǐng)：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)以腰部為軸，帶動(dòng)背、髖、膝一起轉(zhuǎn)動(dòng)，動(dòng)作要領(lǐng)要圓潤(rùn)柔和，如風(fēng)擺荷葉。
（8）磨膝
雙腿并攏，略彎曲，彎腰，先雙手掌放于雙膝部弧形按摩6次，令膝部有輕松微熱感。再分別按順時(shí)針、逆時(shí)針?lè)较蚶@圈轉(zhuǎn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)6次。要領(lǐng)：動(dòng)作要輕柔和緩、轉(zhuǎn)圈大小量力而行。
（9）蹲髖
兩腳自然分開(kāi)，膝關(guān)節(jié)稍屈曲，雙手指交叉相扣，手臂環(huán)抱成圓形平舉，意念中兩手心有氣感，緩慢蹲下起立共做6次。要領(lǐng)：下蹲時(shí)，吸氣，膝關(guān)節(jié)屈曲至約90度時(shí)，開(kāi)始起立，同時(shí)呼氣，起立下蹲要緩慢，胸前如有抱球感。
（10）摩三焦
三焦分為上焦、中焦和下焦，分別指胸部、脘腹部和下腹部。雙手疊放，左手掌心壓于右手背上，順時(shí)針?lè)较虬茨ι辖梗ㄐ夭浚⒅薪梗ㄉ细共浚�、下焦（下腹部）�?/span>6次。要領(lǐng)：按摩時(shí)，雙手稍用力，又輕柔，同時(shí)帶動(dòng)呼吸。
（11）吐故納新
雙腳自然分開(kāi)，雙手下垂，吸氣，緩慢抬起雙臂（掌心向下）到略高于肩膀時(shí)，再內(nèi)收沉肘近胸前，雙手成立掌，呼氣時(shí)雙手配合用力緩慢前進(jìn)，推至1／3處時(shí)，氣隨手出，猛然大吼一聲發(fā)出“哈”氣聲，重復(fù)3次。要領(lǐng)：意念中吸氣時(shí)將氣從頭頂后引頸部、胸部、腰骶部并轉(zhuǎn)沉到丹田。呼氣時(shí)要在意念中將氣從丹田上引至胸臆后快速?gòu)难屎黹g吼出。
（12）調(diào)理四肢
（1）拍臂
左臂稍抬起掌心向上，右手用虛掌，自下而上（由上臂向下至腕部）拍左臂手三陰經(jīng)，拍6下，拍3遍，之后左掌心翻向下，再拍手三陽(yáng)經(jīng)，拍6下，拍3遍。然后左右交換，拍右臂，方法同前。要領(lǐng)：手臂自然伸展，不能僵直，手部成虛掌拍擊，并以手腕帶動(dòng)手掌。
（2）甩肩
身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)，右手掌拍左肩，同時(shí)左手背拍右腰部，同時(shí)頭順勢(shì)向左向后轉(zhuǎn)；身體再向右轉(zhuǎn)，左手掌拍右肩，同時(shí)右手背拍左腰部，同時(shí)頭順勢(shì)向右向后轉(zhuǎn)，做12次。要領(lǐng)：雙上肢自然甩動(dòng)拍擊，動(dòng)作不宜過(guò)猛。
（3）寬胸
雙臂自然伸展，體前交叉，左手在上，先雙手上舉，舉過(guò)頭頂，同時(shí)身體后仰，然后雙臂向左右兩側(cè)分開(kāi)外展，近水平位時(shí)，雙手順勢(shì)彎腰并抱胸在胸前交叉，再直腰，上舉雙手，同前重復(fù)動(dòng)作，共6次。要領(lǐng)：擴(kuò)胸時(shí)吸氣，抱胸時(shí)呼氣，擴(kuò)胸時(shí)身體要盡量向后伸展。
（4）踏步
雙腿并攏，原地踏步，抬膝屈髖，平和呼吸，上肢順勢(shì)前后協(xié)調(diào)擺動(dòng)，一左一右為1次，共12次。
參考資料：《滬上中醫(yī)名家養(yǎng)生保健指南叢書(shū)》之《常見(jiàn)骨傷疾病的中醫(yī)預(yù)防和護(hù)養(yǎng)》。
宣傳員：骨病中心 龍強(qiáng)
